Heilpraxis Thomas Mohr - Köln (Nippes)
Entspannungsmethoden:
Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Bodyscan, Yoga-Tiefenentspannung


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Entspannungsmethoden

Übersicht:

Das autonome Nervensystem

Was ist Stress

Das Stress-Syndrom

Wirksame Selbsthilfe durch Entspannungsmethoden

Verschiedene Methoden für verschiedene Menschen

Empfohlene Literatur


Sich ganz zu fühlen, sei es auch nur für wenige Augenblicke, bewirkt Heilung auf einer tiefen Ebene des Seins. Es ist die Quelle aller Weisheit und die Ursache für jede Heilung, selbst im Angesicht von Stress und Schmerzen.

( Jon Kabat-Zinn, Gesund durch Meditation, Frankfurt am Main, 2. Auflage 2007, S.149 )

Das autonome Nervensystem

Sicher jeder hat schon einmal erlebt, dass er in Zeiten besonderer Belastung anfälliger für Erkrankungen war als zu anderen Zeiten. Wie kommt das?

An der Erhaltung unseres Körpers sind viele tausend Vorgänge gleichzeitig beteiligt, die – von unserem Bewusstsein weitgehend unbemerkt – in aller Stille ablaufen. Gesteuert werden diese Vorgänge zu einem wesentlichen Teil vom Nervensystem, und zwar von dessen unwillkürlichem Teil, dem vegetativen Nervensystem. Dieses regelt so wichtige Vorgänge wie die Verdauung, den Wasserhaushalt, den Wach-Schlaf-Rhythmus, den Herz- und Atemrhythmus. Das vegetative Nervensystem hat zwei Zweige: Es besteht aus dem „sympathischen“ und dem „parasympathischen“ Nervensystem.

Das sympathische Nervensystem ist für die Aktivität und für die Reaktion bei Gefahr (für die so genannte „Stressreaktion“) verantwortlich. Bei Gefahr sorgt es für die Bereitstellung aller nötigen Kräfte, damit wir zu Kampf oder Flucht fähig sind:

Gleichzeitig wird das parasympathische System gedämpft. Das führt zu:

Wenn die Gefahr vorüber ist – oder allgemein in Phasen der Ruhe, wie zum Beispiel im Schlaf oder nach einer in Ruhe (!) eingenommenen Mahlzeit – dominiert das parasympathische Nervensystem. Das Herz schlägt langsamer, der Atem beruhigt sich. Die Muskeln brauchen weniger Sauerstoff, so dass das Blut wieder vermehrt durch die jetzt erweiterten kleinen Blutgefäße der Hautdurchblutung zugeführt wird; die Haut wird wärmer. Die Verdauung wird aktiviert, bemerkbar etwa an einer verstärkten Darmbewegung. Das Immunsystem arbeitet wieder. In Phasen der Dominanz des Parasympathikus sind ganz allgemein die Reparatur- und Aufbaukräfte aktiv.

Das Leben spielt sich zwischen diesen beiden Polen ab, pendelt von einer Seite zur anderen – je nach den Erfordernissen, die sich uns stellen. Jedes aktive Gestalten in der Welt und jede Herausforderung bewegt das Pendel mehr oder weniger auf die Seite des Sympathikus, jedes Zur-Ruhe-Kommen bewegt es zum Parasympathikus hin. Ein wunderbares Beispiel für die Selbstregulation des Organismus!

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Was ist Stress ?

Ob man einen Umweltreiz als Stress erlebt, hängt zum Teil von der Einstellung ab. In der Stress-Forschung unterscheidet man deshalb zwischen Eu-Stress und Dis-Stress. Wird eine Situation oder eine Aufgabe als Herausforderung erlebt, als sinnvoll, erscheint sie kontrollierbar oder hat man das Gefühl, ihr mit seinen Fähigkeiten „gewachsen“ zu sein, dann wirkt der Stress eher energetisierend. Das wäre der Eu-Stress. Wird die Situation oder die Aufgabe als Überforderung erlebt, als unkontrollierbar, erfährt sich der Mensch als Opfer der Umstände oder kann er keinen Sinn in dem Geschehen erkennen, dann wirkt der Stress schädigend. Hier sprechen wir von Dis-Stress. So erlebt der eine Musiker das Lampenfieber als energetisierend, es weckt ihn, hilft ihm, alle seine Ressourcen abzurufen. Der andere Musiker erlebt sich als Opfer der Situation, schwitzt und zittert, so dass er sein Instrument nicht mehr vollkommen beherrscht. Wie jemand eine Situation erfährt, hängt also zum Teil von seinen Vorerfahrungen und Einstellungen ab.

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Das Stress-Syndrom

Nun ist es ein Problem bei vielen Menschen, dass das Pendel zu selten auf die Seite des Parasympathikus zurückschwingt. Ihr Organismus ist ständiger An- oder Überforderung (das heißt für ihn: „Gefahr!“) ausgesetzt, sei es von außen durch Zeitdruck, Mobbing, Existenzängste, Beziehungsprobleme, Reizüberflutung, Isolation, soziale Kälte usw., oder von innen durch Versagensängste, übersteigerten Ehrgeiz, Perfektionsstreben, Eifersucht, Neid, Konkurrenzstreben, Orientierungslosigkeit oder ähnliche Einstellungen.

Das Nervensystem ist dann auf Dauer im Modus der Stressreaktion. Es ist so eingestellt wie bei einem Sprinter, der in den Startlöchern steht und voller Spannung auf den Startschuss wartet. Aber der Startschuss fällt nicht! Während der Sprinter nach dem Startschuss seine Stresshormone abarbeiten und seine bereitgestellten Kraftreserven auf angemessene Weise (das heißt: durch Bewegung) umsetzen kann, sammeln sich diese Stoffe in einem dauergestressten Körper an, und die Aufbau- und Reparaturkräfte, die vom Parasympathikus gesteuert werden, kommen kaum zum Zuge. Das führt zu Verschleiß, und es fördert die Anfälligkeit für Erkrankungen. Und die Erkrankung selbst verursacht ihrerseits noch zusätzlichen Stress. In der Stressforschung unterscheidet man mehrere Stufen des Stress-Syndroms, die der Mensch im Zustand einer dauerhaften Stressreaktion durchläuft:

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Wirksame Selbsthilfe durch Entspannungsmethoden

Entspannungsmethoden, die ich in meinen Selbsthilfekursen lehre, bieten eine unschätzbare Hilfe, aus dieser Stressfalle herauszukommen. Mit ihnen gelingt es, einen Ruheimpuls zu setzen, der es dem Körper ermöglicht, in die so sehr benötigte, parasympathisch gesteuerte Regenerationsphase umzuschalten.

Meist schon beim ersten Üben einer solchen Technik erfährt man tiefe innere Ruhe und einen konzentrativen Zustand zwischen Wachsein und Schlaf. Es ist kein passiver Zustand wie im Schlaf. Ein Teil der Aufmerksamkeit bleibt erhalten. Dies bedarf der Übung, um nicht doch in den Schlaf abzugleiten.

Bei regelmäßiger Übung - das ist allerdings die Voraussetzung - stellt sich nach einiger Zeit sogar ein Ruhereflex ein. Der Körper lernt, schon auf die erste Autosuggestion, zum Beispiel „Meine Arme sind schwer“, mit einer ganzen Kaskade parasympathischer Abläufe zu reagieren. Das kann in Situationen, in denen man sich angespannt fühlt, dabei helfen, Gelassenheit und Überblick zu bewahren.

Ein weiterer Nutzen des regelmäßigen Übens einer solchen Entspannungstechnik ist, dass die Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper wächst. Auch schwache Signale des Unwohlseins, aber auch des Wohlseins(!) werden eher wahrgenommen. Und nehmen wir nicht auch Gefühle zuerst über den Körper wahr? So führt vermehrte Achtsamkeit zu einem reichhaltigeren Gefühlserleben, zu mehr Rücksicht und Mitgefühl für sich selbst und für andere.

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Verschiedene Methoden für verschiedene Menschen

In meiner Heilpraxis und in Entspannungskursen verwende und unterrichte ich vier verschiedene Methoden:

Jede dieser Techniken benutzt einen anderen „Kanal“, um in die Ruhe zu führen. Das ist wichtig, denn die Menschen sind verschieden.

Das Autogene Training arbeitet mit suggestiven Formeln, mit denen man dem Körper sozusagen „befiehlt“, was er tun soll. Solch eine Formel ist zum Beispiel: „Meine Arme sind schwer.“

Menschen, denen dieses Verfahren zu „mental“ ist, die eher ein Bewegungsnaturell haben, finden leichter über die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson zur Ruhe, denn hier wird jeder Körperteil zuerst angespannt, dann losgelassen, und nach dem Loslassen wird der Entspannung nachgespürt. Eine nähere Beschreibung dieser Methode (Zusammenfassung eines Vortrags für die Mitarbeiter der Bundesagentur für Arbeit, Bonn) steht als PDF-Datei hier zur Verfügung.

Die Bodyscan-Technik arbeitet mit dem Fühlen, nicht mit der Autosuggestion oder mit dem Anspannen jedes Körperteils. Jeder einzelne Körperteil wird innerlich fühlend aufgesucht und gespürt.

Die Yoga-Tiefenentspannung benutzt alle drei Kanäle.

Wenn man gesund ist, hilft die regelmäßige Praxis einer Entspannungsmethode, die Gesundheit zu erhalten und in Stress-Situationen gelassener zu bleiben. Wenn man erkrankt ist, unterstützt man mit dieser Art der tiefen Entspannung seinen Körper, die notwendigen Reparatur- und Aufbauleistungen überhaupt ausführen oder besser ausführen zu können. Einen kleinen Einstieg in diese Art von Erlebnis kann man bekommen, wenn man meiner Anleitung unter dem Link Lebensenergie fühlen folgt.

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Empfohlene Literatur

Claus Derra, Autogenes Training für zwischendurch, Stuttgart 1998. Fischer Verlag.

Wilhelm Johnen, Muskelentspannung nach Jacobson, München 1999. Gräfe und Unzer Verlag.

Jon Kabat-Zinn, Gesund durch Meditation, Frankfurt am Main, 2. Aufl. 2007. Klett-Cotta Verlag.

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